原創(chuàng) 澤橋醫(yī)生

你有沒有想過，在我們死前的10年里，我們的身體已經(jīng)悄悄地發(fā)出了一些警告信號？你好奇這些信號是什么嗎？如何應(yīng)對延緩衰老，延長壽命？今天，我們將回答這些問題，讓你知道如何通過日常生活中的一些簡單變化，讓生命之樹永遠(yuǎn)綠起來！

警告信號：身體在告訴我們什么？

根據(jù)《英國醫(yī)學(xué)雜志》的一項研究，65歲以后運(yùn)動能力越差，死亡風(fēng)險越高。具體來說，行走速度慢、坐姿能力差、握力差、日?；顒永щy都是身體的警告信號。這些信號在死亡前4到10年尤為明顯。

1.走路速度

行走速度與壽命長度密切相關(guān)。與慢步行走相比，快步行走強(qiáng)度更高，更有利于消耗脂肪，減少三高，促進(jìn)血液循環(huán)和心臟功能。所以，如果你覺得自己的行走速度明顯變慢，那么你的身體可能會提醒你，是時候加強(qiáng)鍛煉了！

2.坐站能力

坐姿能力的好壞可以反映下肢關(guān)節(jié)韌帶的柔韌性和膝關(guān)節(jié)的健康程度。韌帶韌性好、關(guān)節(jié)健康的人下肢功能問題風(fēng)險低，長壽的概率也會相應(yīng)增加。如果你覺得很難坐下來，可能是下肢關(guān)節(jié)在向你傳遞衰老的信號。

3.握力強(qiáng)弱

握力的大小在一定程度上反映了心臟的水平。心臟功能正常的人握力更好。一旦心臟病影響心臟功能，心臟輸出減少，每個組織器官的血液供應(yīng)減少，人的力量減少，握力自然會相應(yīng)減弱。

4.日?；顒?/p>

日常活動可以反映老年人的自理能力。如果日?；顒邮艿较拗疲绱┮?、上廁所、做飯、購物等。，說明衰老越來越嚴(yán)重，肌肉在減少，所以要特別警惕肌少癥。

如何自測長壽指標(biāo)？

了解了以上預(yù)警信號后，你可能會說:我應(yīng)該如何盡快知道我的運(yùn)動功能是否下降？以下四種方法可以幫助你快速測試自己:

試驗1：3米折回

這種方法可以反映身體的肌肉功能和穩(wěn)定狀態(tài)。先從椅子上站起來，然后以正常速度來到3米邊界，然后轉(zhuǎn)身回到原點(diǎn)。如果完好的時間在12秒以內(nèi)，證明你的肌肉含量是合格的。

測試二：30秒“站立”測試

這個測試主要是測試下肢的肌肉力量。雙手交叉握住肩膀，只靠下肢，繼續(xù)從椅子上站起來坐著，記錄30秒的站立頻率。如果完成的次數(shù)少于25次，說明你的下肢肌肉已經(jīng)開始衰退。

測試三：抓住測試

用彈簧握力器測量主力手握力。握力指數(shù)=握力指數(shù)（kg）/體重（kg）*正常握力指數(shù)應(yīng)該是100>50。

測試四：閉上眼睛，單腳站立

雙臂側(cè)平舉，閉上眼睛，同時抬起一只腳，單腳站立。測試3次，每次間隔5分鐘左右，取得最佳成績。女人堅持12秒以上，男人堅持13秒以上才正常。時間越長，平衡感越好。

從30歲開始，堅持這些日常鍛煉。

所以，你可能會說：我該怎樣提高鍛煉能力，延緩衰老？下面四個建議或許可以給你一些啟示：

下肢抗阻運(yùn)動

有很多方法可以鍛煉下肢的阻力，比如可以選擇小區(qū)里的蹬車健身器，每天堅持鍛煉15?！?0分鐘就可以了。但是，有骨關(guān)節(jié)疾病或膝關(guān)節(jié)痛的人，并不適合這項運(yùn)動。

全身抗阻運(yùn)動

平板支撐可以鍛煉身體的肌肉力量。側(cè)臥，肘部彎曲支撐在地面上，雙腳踩在地上，身體伸直，頭、肩、胯、踝保持在同一平面，腹部收緊，每次盡量堅持1分鐘，每天4次。

3.家務(wù)鍛煉

日常生活中也有很多鍛煉的機(jī)會。比如樓層不高的時候，可以提重物爬樓梯；整理衣服時，肌肉和關(guān)節(jié)可以伸展；掃地、拖地、擦窗戶、洗車等家務(wù)也可以更好的鍛煉上肢和腰部。

最后，除運(yùn)動外，飲食也是影響壽命的關(guān)鍵因素。根據(jù)《自然食品》在2023年11月發(fā)表的一項研究，在40歲時，從不健康的飲食方式轉(zhuǎn)變?yōu)殚L壽飲食，可以延長11年左右的壽命。

這里的長壽飲食包括:適量的全谷物、水果、魚和白肉；大量的牛奶和乳制品、蔬菜、堅果和豆類；雞蛋、紅肉和含糖飲料較少；少量精制谷物和加工肉類。

上述就是澤橋醫(yī)生健康頭條的內(nèi)容，明天見！

原題：“去世前10年，身體已經(jīng)發(fā)出了預(yù)警信號！這四件事都做對了，壽命可能會延長11年！”

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