他說(shuō)：“這是我第一次了解正念減壓訓(xùn)練，很有收獲，我學(xué)會(huì)了如何緩解緊張，讓我進(jìn)步。

"備考期間，雖然我沒(méi)有焦慮，但是正念減壓這門(mén)課，讓我好好休息一下。"

"這個(gè)班讓我盡情放松。同時(shí)也給同學(xué)們一句話：永遠(yuǎn)相信美好的事物即將發(fā)生！

2024年6月19日下午，廣州市第十六中學(xué)東華實(shí)驗(yàn)學(xué)校三年級(jí)學(xué)生聽(tīng)了《紅姐姐郵箱》團(tuán)隊(duì)帶來(lái)的專題講座《正念減壓，冷靜應(yīng)考》。在互動(dòng)環(huán)節(jié)，學(xué)生們自信大方地分享自己的感受和收獲。

感受正念中的平靜與放松。

講座分為三個(gè)部分：正念為什么；正念為什么能幫助考生減壓；正念減壓訓(xùn)練感覺(jué)等三個(gè)方面進(jìn)行。

講座開(kāi)始時(shí)，紅姐姐講師團(tuán)高級(jí)教師、正念教練楊寧先生通過(guò)生動(dòng)的肢體語(yǔ)言演示，讓學(xué)生先知道什么是正念。原來(lái)“正念”的“正確”并不是大家普遍理解的“正確”的意思，而是“沒(méi)有判斷就意識(shí)到當(dāng)下?！?/p>

為了讓學(xué)生容易理解，楊寧老師帶領(lǐng)學(xué)生進(jìn)行了“正念呼吸訓(xùn)練感受”。學(xué)生們意識(shí)到正念呼吸訓(xùn)練是訓(xùn)練自己把注意力集中在呼吸上。因?yàn)楹粑l(fā)生在這一刻，當(dāng)你回到呼吸時(shí)，你可以回到現(xiàn)在。沒(méi)有對(duì)未來(lái)的擔(dān)憂和對(duì)過(guò)去的糾結(jié)，人們自然會(huì)感到平靜和放松。

為什么正念可以幫助減壓？

隨著中考的臨近，學(xué)生們經(jīng)常會(huì)有各種各樣的焦慮:“沒(méi)考上好高中=沒(méi)考上好大學(xué)=找不到好工作=生活不幸福，壓力很大”“中考不及格，同學(xué)會(huì)看不起我”“考不上目標(biāo)學(xué)校，父母會(huì)怪我。我辜負(fù)了他們的期望，我不值得他們愛(ài)我”...

楊寧老師告訴大家:“面對(duì)中考這么重要的考試，有一些焦慮是很正常的。這不是你的問(wèn)題，也不是你的錯(cuò)。恰恰相反，這只是一個(gè)學(xué)習(xí)管理你焦慮的機(jī)會(huì)，會(huì)讓你的生活受益。由于每個(gè)人在人生的某個(gè)階段都會(huì)遇到焦慮。焦慮癥通常是由于未來(lái)的不確定性和對(duì)事物發(fā)展的恐懼結(jié)果與自己預(yù)期的差距過(guò)大造成的。有些人會(huì)感到緊張、不安、擔(dān)心、恐懼、恐懼，有些人會(huì)感到煩躁、不耐煩、興奮等。強(qiáng)烈的情緒也會(huì)引起身體癥狀，比如睡不著，虛弱無(wú)力，容易感冒發(fā)燒，肌肉緊張，痙攣，心跳快，胸痛，頭痛，胃痛。這樣就需要注意自己的情緒狀態(tài)，及時(shí)調(diào)整。假如身體放松下來(lái)，焦慮的情緒也會(huì)得到緩解?！?/p>

然后，她通過(guò)三位一體的大腦結(jié)構(gòu)圖，讓學(xué)生了解大腦是如何工作的，正念是如何調(diào)節(jié)大腦的。

情感大腦(邊緣系統(tǒng))負(fù)責(zé)我們的情感、情感、記憶。理性大腦負(fù)責(zé)學(xué)習(xí)、創(chuàng)造。當(dāng)情緒大腦感到安全、平靜和放松時(shí)，理性大腦可以有效地工作，專注、學(xué)習(xí)和創(chuàng)造力都很好。當(dāng)情緒大腦被高度的焦慮、緊張、恐懼、擔(dān)憂、焦慮、易怒等情緒攪拌時(shí)，就像火山地下的熔漿在滾動(dòng)，理性大腦無(wú)法工作好，注意力不集中，情緒不安。有時(shí)，當(dāng)我們與爸爸媽媽發(fā)生矛盾時(shí)，很長(zhǎng)一段時(shí)間都無(wú)法投入到學(xué)習(xí)中。因?yàn)榍榫w大腦需要很長(zhǎng)時(shí)間才能平靜下來(lái)。

如果你在考試中過(guò)度焦慮，你會(huì)覺(jué)得肌肉緊繃，有些人會(huì)覺(jué)得自己的身體凍僵了，有些人會(huì)覺(jué)得自己的大腦一片空白，你不會(huì)做你能做的題。

心理學(xué)家和神經(jīng)科學(xué)家的研究表明，從事健康活動(dòng)可以幫助我們保持情緒和大腦的健康。健康活動(dòng)意味著我們?cè)趶氖逻@些活動(dòng)時(shí)可以感到輕松愉快。經(jīng)過(guò)這些活動(dòng)，我們會(huì)覺(jué)得自己更有活力，更自信，更有勇氣面對(duì)挑戰(zhàn)和困難。

經(jīng)過(guò)研究，堅(jiān)持正念練習(xí)的人在情感大腦中減少杏仁核的體積，很少感到焦慮。正念練習(xí)可以增加我們大腦中額葉的皮層，使人更專注、更有創(chuàng)造力、更好的記憶力和更高效的學(xué)習(xí)效率。

與困難情緒相處

最后，楊寧老師帶領(lǐng)同學(xué)們進(jìn)行正念練習(xí)，感受“與困難情緒相處”（SSA）。

在帶練中，她讓學(xué)生掌握了與困難情緒打交道的特別有用的策略：

給情緒起名字。

給困難的情緒命名可以幫助人們避免迷失。研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)我們給情緒命名時(shí)，杏仁核(注冊(cè)危險(xiǎn)信號(hào)的大腦結(jié)構(gòu))的活躍度會(huì)降低，觸發(fā)身體壓力反應(yīng)的概率也會(huì)降低。當(dāng)我們輕輕地說(shuō)“這是憤怒”或“我感到害怕”時(shí)，我們通常不會(huì)迷失在情緒中。

2、意識(shí)到體內(nèi)的情緒：

當(dāng)我們面對(duì)困難的情緒時(shí)，我們?nèi)绾闻c他們相處，然后治愈自己？如果你意識(shí)到自己體內(nèi)的情緒，感受到自己的情緒，你就能治愈自己的情緒。善待自己。當(dāng)你處于不舒服的感覺(jué)中時(shí)，不要責(zé)怪自己不應(yīng)該緊張和害怕。因?yàn)閮?nèi)疚，只能加深不舒服的感覺(jué)。

3、SSA：soft（變軟）—soothe（安慰）—allow（允許）

放松一下自己的身體，當(dāng)身體能夠放松的時(shí)候，情緒就會(huì)放松。她提醒大家，這段時(shí)間要好好吃飯，好好睡覺(jué)，做相應(yīng)的體育活動(dòng)，切記不要受傷，照顧好自己的身體；從今天開(kāi)始，學(xué)會(huì)做你最理想、最忠實(shí)的朋友。如果你對(duì)自己說(shuō)安慰和鼓勵(lì)，你就不會(huì)放棄自己。你可以每天在心里多告訴自己幾次。剛開(kāi)始不習(xí)慣，后來(lái)就習(xí)慣了。你會(huì)收獲一輩子的朋友，那就是你自己。

最后，楊寧老師熱情地提醒同學(xué)們，從今天開(kāi)始，每天花一點(diǎn)時(shí)間練習(xí)正念，焦慮程度肯定會(huì)下降。在考場(chǎng)上，最緊張的時(shí)間是坐在考場(chǎng)上等幾分鐘發(fā)試卷。這時(shí)，你可以練習(xí)正念呼吸，專注于呼吸，從而以平和的心態(tài)回答問(wèn)題。

據(jù)了解，“幫助考生實(shí)現(xiàn)夢(mèng)想”是紅姐姐郵箱迎接25周年系列公益活動(dòng)。20多年來(lái)，已經(jīng)舉辦了300多場(chǎng)講座，為考生減壓賦能，深受師生歡迎。

活動(dòng)結(jié)束后，學(xué)校心理老師李婉詠說(shuō)，通過(guò)這次講座，學(xué)生們得到了很多反饋。學(xué)生們學(xué)會(huì)了關(guān)注當(dāng)前的學(xué)習(xí)過(guò)程，使他們能放松心情，緩解焦慮。同時(shí)，通過(guò)學(xué)習(xí)和實(shí)踐正念技能，學(xué)生可以更清楚地了解和感知自己的情緒，學(xué)會(huì)調(diào)整自己的情緒狀態(tài)，防止自己被負(fù)面情緒所困擾。這樣可以幫助學(xué)生在面對(duì)挫折和困難時(shí)保持理性和樂(lè)觀，以積極樂(lè)觀的心態(tài)面對(duì)生活，注重生活的美好與幸福。

在線中國(guó)教育 林劍 通訊員 楊紅