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有一種常被忽視的營(yíng)養(yǎng)素，它是心臟的“守護(hù)神”、血壓的“調(diào)節(jié)師”，還能帶來好睡眠，它就是鉀元素。今天，為你揭曉被低估的“高鉀食物”，照著清單吃，擁有強(qiáng)心臟、穩(wěn)血壓和嬰兒般的好睡眠！

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晚餐里加點(diǎn)“鉀”，有效改善睡眠質(zhì)量

2024年，《營(yíng)養(yǎng)素》發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，晚餐吃富含鉀的食物，可能讓人睡得更香。①

研究截圖

研究人員分析4568名成人的飲食結(jié)構(gòu)和睡眠質(zhì)量后發(fā)現(xiàn)，鉀元素是“助眠高手”，每天鉀攝入總量與失眠評(píng)分呈負(fù)相關(guān)，即鉀攝入總量越高，失眠癥狀越輕。

尤其值得注意的是，晚餐補(bǔ)鉀的助眠效果在一日三餐中最顯著。晚上吃高鉀食物的人，睡眠障礙風(fēng)險(xiǎn)明顯降低。而且，鈉攝入量對(duì)睡眠影響不大，關(guān)鍵是要補(bǔ)夠鉀。

研究人員解釋，鉀能改善睡眠質(zhì)量，是因?yàn)樗删徑饧∪饩o張、調(diào)節(jié)血壓、增強(qiáng)神經(jīng)遞質(zhì)功能，這些都有助于我們更快入睡并提升睡眠質(zhì)量。

所以，不妨吃點(diǎn)高鉀食物，不僅助眠，還能帶來更多健康益處。鉀元素可是心血管健康背后的“隱形功臣”！

多吃點(diǎn)鉀，更有利于心血管健康

1. 輔助降血壓

2024年，《人類高血壓雜志》上的大型研究分析表明，增加鉀的攝入，而非減少鈉的攝入，在高血壓控制和心血管事件預(yù)防中起核心作用。②

結(jié)果顯示，研究中約3/4的收縮壓下降歸因于鉀攝入量的增加，1/4來源于鈉攝入量的減少。

2. 保護(hù)心血管

2022年《歐洲心臟雜志》的一項(xiàng)研究顯示，多吃富含鉀的食物，可預(yù)防心血管疾病。③

研究截圖

研究顯示，近20年隨訪期間，與鉀攝入量最低者相比，鉀攝入量最高者，心血管事件風(fēng)險(xiǎn)降低了13%。女性心血管病發(fā)生或復(fù)發(fā)風(fēng)險(xiǎn)降低了11%，男性降低了7%。

研究者表示，多吃富含鉀的食物有助于預(yù)防心臟病，女性受益更多。

身體拉響“缺鉀”警報(bào)，出現(xiàn)這些信號(hào)要當(dāng)心

科信食品與健康信息交流中心副主任阮光鋒2025年在科普中國(guó)刊文介紹了缺鉀的具體表現(xiàn)。④

1. 水腫

鉀是維持細(xì)胞內(nèi)外液體平衡的重要電解質(zhì)。缺鉀時(shí)，身體會(huì)增加鈉的重吸收，鈉會(huì)“鎖住”水分，導(dǎo)致水鈉潴留，可能引起水腫。

2. 肌肉無力

缺鉀可能出現(xiàn)肌肉痙攣或抽筋，肌肉無力是最早期癥狀。

3. 疲勞

缺鉀最常見的癥狀是疲勞和虛弱，會(huì)出現(xiàn)精力、體力下降的情況。

4. 心律失常

鉀和心臟功能關(guān)系密切，缺鉀會(huì)導(dǎo)致心臟功能異常，出現(xiàn)心悸、心跳不規(guī)律等癥狀，甚至頭暈眼花。

5. 胃腸道消化功能紊亂

缺鉀會(huì)影響胃腸道肌肉，導(dǎo)致腸蠕動(dòng)減慢，出現(xiàn)食欲不振、惡心、厭食等。此外，煩躁不安、思緒混亂、意識(shí)模糊等癥狀也會(huì)伴隨缺鉀出現(xiàn)。

AI生成圖

這6類人，急需把“補(bǔ)鉀”提上日程

浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬邵逸夫醫(yī)院心內(nèi)科副主任醫(yī)師葉煬2024年在醫(yī)院微信公號(hào)刊文提醒，6類人要及時(shí)補(bǔ)鉀。⑤

（1）高血壓患者：長(zhǎng)期過量攝入有降鉀作用的降壓藥或原發(fā)性醛固酮增多癥等原因引起的高血壓患者要特別關(guān)注。

（2）需要減肥的人：高鈉飲食促進(jìn)水分潴留，會(huì)快速增加體重，而鉀有助排出體內(nèi)多余的水分。

（3）糖尿病患者：這類人通常多尿，體內(nèi)鉀排出較多。

（4）心衰患者：過多過快利尿劑會(huì)造成鉀丟失。

（5）消化不良、常腹瀉的人：嘔吐或腹瀉會(huì)引起人體大量脫水，導(dǎo)致鉀大量流失。

（6）出汗太多的人：大量出汗時(shí)，鉀的排出量會(huì)明顯增加，尤其是更年期女性。

收藏！最全“高鉀食物”補(bǔ)鉀清單

根據(jù)《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2023）》，健康人鉀的適宜攝入量為2000毫克/天，若要預(yù)防慢性病，建議攝入3600毫克/天。葉煬醫(yī)生提醒，補(bǔ)鉀方法眾多，科學(xué)飲食是關(guān)鍵，人體內(nèi)的鉀主要通過食物攝取。⑤

1. 常吃些五谷雜糧

各種全谷物雜糧熱量和大米、白面相近，但鉀的含量卻高出很多。煮粥時(shí)放點(diǎn)小米、燕麥片，口感不錯(cuò)，還能補(bǔ)鉀。

2. 多吃些薯類食物

馬鈴薯（土豆）、甘薯（紅薯、白薯）、芋頭、山藥等薯類不僅能當(dāng)主食，也是補(bǔ)鉀神器。

3. 常吃菌類和綠葉菜

綠葉蔬菜含鉀量普遍較高，如菠菜、芥藍(lán)、莧菜等。菌類鉀含量更是出眾，像冬菇、口蘑等。竹筍、紫菜也是不錯(cuò)的選擇。

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4. 多吃新鮮水果

大多數(shù)水果具有高鉀低鈉的特點(diǎn)，有助于改善食物中的鈉鉀比例。其中，牛油果、椰子、香蕉等水果是不錯(cuò)的選擇。而且，新鮮水果的鉀含量高于罐頭水果。

5. 家里換低鈉鹽

低鈉鹽中含有約25%的氯化鉀，用其替代普通鹽，有助于減少鈉的攝入、提高鉀的攝入。

6. 少吃加工食品

加工過程中，通常會(huì)添加大量鹽，且食物中的鉀會(huì)流失。因此，加工食品往往呈現(xiàn)“高鈉低鉀”特性。

7. 運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)電解質(zhì)

專為運(yùn)動(dòng)設(shè)計(jì)的飲料通常含有鈉、鉀、鈣、鎂等電解質(zhì)以及一些糖分和維生素，可幫助運(yùn)動(dòng)員補(bǔ)充流失的水分、能量和電解質(zhì)，防止脫水和肌肉疲勞。若運(yùn)動(dòng)一小時(shí)以上，或在高溫、高濕的環(huán)境中運(yùn)動(dòng)，功能飲料可能比純凈水更合適。不過，不建議把功能飲料當(dāng)成日常補(bǔ)水飲品。

需要提醒的是，腎功能異常者需謹(jǐn)慎補(bǔ)鉀，特別是已經(jīng)接受透析的患者。由于腎臟排鉀功能受損嚴(yán)重，過度補(bǔ)鉀會(huì)導(dǎo)致高鉀血癥，造成嚴(yán)重不良后果。應(yīng)定期監(jiān)測(cè)血鉀水平，在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行鈉鉀的管理。

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文章

本文綜合自：

①Okamoto T , Lo Y P , Khaing I K ,et al.The Association of Sodium or Potassium Intake Timing with Athens Insomnia Scale Scores: A Cross-Sectional Study[J].Nutrients, 2024, 17.DOI:10.3390/nu17010148.

②Huang L, Li Q, Wu JHY, Tian M, Yin X, Yu J, et al. The contribution of sodium reduction and potassium increase to the blood pressure lowering observed in the Salt Substitute and Stroke Study. J Hum Hypertension. 2024;38:298–306.

③Women urged to eat potassium-rich foods to improve their heart health. ESC. 22 Jul 2022.

④2025-07-23科普中國(guó)《@所有人！小心這種很火的新型“去水腫”陷阱》

⑤2024-01-22浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬邵逸夫醫(yī)院《缺它比缺鈣更常見、更危險(xiǎn)！這些重點(diǎn)人群必須知道》

原標(biāo)題：《這種被低估的營(yíng)養(yǎng)素，原來是心臟的“守護(hù)神”！這6類人尤其要補(bǔ)》

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