紅薯是大家公認(rèn)的健康主食，但其葉子卻常被忽視，甚至被當(dāng)作廢棄物或動(dòng)物飼料。實(shí)際上，紅薯葉營養(yǎng)不輸紅薯，它被譽(yù)為“蔬菜皇后”“長壽菜”，營養(yǎng)價(jià)值遠(yuǎn)超許多常見蔬菜。

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紅薯葉的營養(yǎng)價(jià)值遠(yuǎn)超想象

紅薯葉一般指紅薯成熟后地上秧莖頂端的嫩葉，作為葉菜，它具有低熱量、高纖維、高蛋白、高鈣等特點(diǎn)，適合減肥人群和血糖敏感者。

■ 低熱量

紅薯葉熱量約為27千卡/100克，和大白菜差不多，比減脂餐常見的西蘭花還低。即便吃一大盤，也不用擔(dān)心熱量超標(biāo)。

■ 高纖維

據(jù)美國農(nóng)業(yè)部營養(yǎng)數(shù)據(jù)庫數(shù)據(jù)，紅薯葉總膳食纖維為5.2克/100克，比橙肉去皮紅薯高（4.44克/100克）?！吨袊澄锍煞直怼凤@示，每100克紅薯葉含2.8克不溶性膳食纖維，在綠葉蔬菜中名列前茅。

充足的膳食纖維能帶來飽腹感，減少總能量攝入，還能在腸道內(nèi)吸水膨脹，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，預(yù)防和緩解便秘。從這方面看，紅薯葉通便效果不遜于紅薯，但其碳水化合物含量是紅薯的1/3，對血糖影響更平緩，是糖尿病患者和需控制血糖人群的理想選擇。

■ 蛋白質(zhì)

紅薯葉蛋白質(zhì)含量約相當(dāng)于半個(gè)雞蛋，超過菠菜、油菜、小白菜等常見蔬菜。雖然植物蛋白吸收利用率不及動(dòng)物蛋白，但作為日常膳食補(bǔ)充蛋白質(zhì)是不錯(cuò)的選擇。

■ 高鈣

《中國食物成分表》顯示，紅薯葉鈣含量高達(dá)180毫克/100克，而同等重量牛奶鈣含量約為107毫克。吃一盤200克清炒紅薯葉，能攝入約360毫克鈣，接近《中國居民膳食指南》推薦成人每日鈣攝入量（800毫克）的一半。

當(dāng)然，植物中的鈣受草酸等成分影響，吸收率比不上牛奶。但紅薯葉仍是膳食鈣的較好來源，對于乳糖不耐受或不愛喝牛奶的人來說，是絕佳替代選擇。

■ 胡蘿卜素

每百克紅薯葉β - 胡蘿卜素含量為2220微克/100克，雖比不上胡蘿卜、菠菜，但比很多常見葉菜優(yōu)秀。β - 胡蘿卜素進(jìn)入人體后在肝臟和小腸黏膜中可轉(zhuǎn)化為維生素A，充足的維生素A有助于維持正常暗適應(yīng)能力，預(yù)防夜盲癥和干眼癥。

值得一提的是，紅薯葉鐵含量為1.2毫克/100克，鐵可促進(jìn)β - 胡蘿卜素向維生素A的轉(zhuǎn)化。

■ B族維生素

紅薯葉維生素B1含量達(dá)0.2毫克/100克，維生素B2為0.36毫克/100克，均超過大多數(shù)葉菜。B族維生素參與能量代謝和維持神經(jīng)系統(tǒng)功能，攝入充足有助于抵抗疲勞、保持精力充沛。

■ 維生素C

紅薯葉維生素C含量與柑橘類水果相近。維生素C是強(qiáng)大的抗氧化劑，能清除自由基、延緩衰老，參與免疫調(diào)節(jié)，促進(jìn)膠原蛋白合成，維持皮膚彈性，提高鐵的吸收利用率。

■ 維生素K

紅薯葉富含維生素K，含量達(dá)302微克/100克，遠(yuǎn)超日常所需（維生素K適宜攝入量為80微克/天）。

02

紅薯葉的多樣美味吃法

紅薯葉吃法多樣，清炒、蒜蓉、涼拌、做湯、包餡、涮火鍋都很美味。從營養(yǎng)保留最大化考慮，最推薦“蒸”的吃法。

蒸菜是我國傳統(tǒng)健康烹飪方式，相比炒、煮等，蒸制屬于低溫烹調(diào)（一般100℃左右），食材與水直接接觸少，能減少水溶性維生素（如維生素C、B族維生素）流失，保留更多胡蘿卜素、葉綠素等營養(yǎng)。

■ 粉蒸紅薯葉

準(zhǔn)備食材：取一把新鮮紅薯葉（約200克），摘下嫩葉和嫩莖洗凈，淋一點(diǎn)點(diǎn)油抓拌。

裹粉抓勻：將紅薯葉放入大碗，撒適量面粉或玉米粉，用手輕輕抓勻，讓每片葉子裹上一層薄干粉，鎖住水分，使蒸出的菜葉不粘連、口感干爽。

上鍋蒸制：蒸鍋中加水燒開，將裹好粉的紅薯葉均勻鋪在墊有蒸籠布或油紙的蒸屜上。大火蒸3 - 5分鐘，葉片變軟、顏色變深即可，蒸久會(huì)影響口感和色澤。

調(diào)味開吃：蒸好的紅薯葉取出趁熱抖散，根據(jù)個(gè)人口味淋上蒜泥、生抽、香醋、香油和少許鹽拌勻即可。

這樣蒸出的紅薯葉保留了翠綠顏色和原汁原味，最大程度保留了營養(yǎng)成分。

■ 紅薯葉菜團(tuán)子/饅頭

準(zhǔn)備食材：紅薯葉洗凈切碎，胡蘿卜洗凈擦成細(xì)絲備用。

混合：將切碎的紅薯葉和胡蘿卜絲放入大碗，加適量玉米面和白面（建議比例3:1），再加少許鹽、五香粉調(diào)味，也可淋少量食用油（如橄欖油或香油），有助于β - 胡蘿卜素吸收，口感更好。

攪拌：慢慢加少量清水，將材料攪拌均勻，能捏成團(tuán)即可。也可加酵母發(fā)酵，后續(xù)做成紅薯葉饅頭。

整形：用手團(tuán)成大小均勻的饅頭形狀。

蒸制：將菜團(tuán)子放入蒸鍋，水開后上汽蒸10 - 15分鐘至完全熟透。

這種做法將紅薯葉、胡蘿卜、小麥粉、玉米面結(jié)合，口感更豐富，營養(yǎng)更全面。胡蘿卜的加入帶來自然甜味和鮮亮色澤，其富含的β - 胡蘿卜素與紅薯葉中的同類物質(zhì)相互配合，更好守護(hù)眼部健康。

■ 紅薯葉炒雞蛋

紅薯葉炒雞蛋既快又美味且營養(yǎng)豐富。

準(zhǔn)備食材：紅薯葉洗凈切幾刀；雞蛋打入碗中，加少許鹽攪打均勻；準(zhǔn)備少量蔥段、蒜末。

炒雞蛋：熱鍋涼油，油熱倒入蛋液，凝固定型后用鏟子劃散成塊盛出備用。（也可將紅薯葉切碎放入雞蛋液混合一起炒。）

快炒：鍋中放少量油，加蔥段、蒜末爆香，倒入紅薯葉和雞蛋，大火快速翻炒約30秒。

出鍋放鹽：關(guān)火放鹽，快速翻炒均勻后出鍋。

這道菜從準(zhǔn)備到出鍋約10分鐘，色澤黃綠相間，口感鮮嫩清香。搭配米飯、饅頭或面條，能提升一餐的營養(yǎng)價(jià)值和幸福感，簡單又好吃。

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原標(biāo)題：《營養(yǎng)價(jià)值超高！這種“長壽菜”，建議你多吃！》

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