國(guó)慶假期結(jié)束后，不少人會(huì)出現(xiàn)精神不振、情緒低落，還伴有失眠、食欲減退等生理不適。專家指出，這可能是“節(jié)后綜合征”，可從作息、飲食、運(yùn)動(dòng)等多方面進(jìn)行調(diào)整，以恢復(fù)良好狀態(tài)。

什么是“節(jié)后綜合征”

主要表現(xiàn)有哪些？

北京安貞醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心主任醫(yī)師謝江介紹，長(zhǎng)假過后，很多人會(huì)出現(xiàn)失眠、疲乏無力、精力不集中、情緒不佳，甚至心慌胸悶等癥狀，嚴(yán)重影響工作和生活，這就是“節(jié)后綜合征”。

專家提醒，若出現(xiàn)以下幾種情況，需多加留意：

睡眠紊亂。假期身體休息不足，生物鐘被打亂，就容易出現(xiàn)睡眠問題。

手機(jī)沉溺。假期長(zhǎng)時(shí)間刷手機(jī)，不僅會(huì)讓人過度依賴手機(jī)，還可能因長(zhǎng)期低頭或久坐，引發(fā)頭疼、頸痛、腰背痛等不適。

疲勞焦慮。節(jié)后可能會(huì)出現(xiàn)抑郁、煩悶等心理問題，還會(huì)有注意力不集中、精神緊張、疲乏無力等狀況。

腸胃紊亂。假日里暴飲暴食后，部分人可能會(huì)出現(xiàn)胃負(fù)擔(dān)過重、消化不良，導(dǎo)致腹脹、腹痛、惡心、腹瀉等癥狀。

“節(jié)后綜合征”該如何調(diào)整？

專家表示，假期結(jié)束時(shí)，“終點(diǎn)效應(yīng)”易引發(fā)人們內(nèi)心的遺憾。從醫(yī)學(xué)角度講，“節(jié)后綜合征”并非嚴(yán)格意義上的病癥。那么，怎樣調(diào)整才能以飽滿的精神投入到節(jié)后的工作和生活中呢？

調(diào)節(jié)睡眠生物鐘

專家介紹，要有意識(shí)地控制睡眠時(shí)間，避免過長(zhǎng)睡眠，否則可能會(huì)出現(xiàn)“星期一綜合征”，即上班前夜失眠，工作日疲憊不堪。

空軍軍醫(yī)大學(xué)唐都醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科心身門診主治醫(yī)師程金湘建議，可以溫和地校準(zhǔn)生物鐘，早晨盡早拉開窗簾，到戶外進(jìn)行適量運(yùn)動(dòng)并接受光照，逐步調(diào)整入睡時(shí)間，這樣能有效幫助生物鐘恢復(fù)正常。

放松、正念冥想、聞香、運(yùn)動(dòng)

首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京安定醫(yī)院臨床心理病區(qū)主任劉競(jìng)介紹，節(jié)后工作時(shí)，人們難免會(huì)心煩意亂、注意力不集中、記憶力下降、工作效率降低。此時(shí)，可以通過放松、正念冥想、聞香、運(yùn)動(dòng)等方式來調(diào)整狀態(tài)。

專家建議，可將工作任務(wù)分解成若干小目標(biāo)，每完成一個(gè)目標(biāo)都是對(duì)信心的積極反饋，有助于緩解焦慮情緒。

營(yíng)養(yǎng)的優(yōu)化必不可少

節(jié)后應(yīng)盡量選擇高纖維食物和易消化的蛋白質(zhì)，增加綠葉蔬菜、燕麥、魚類的攝入，同時(shí)保證充足的水分?jǐn)z入，以減輕身體的負(fù)擔(dān)。

程金湘提醒，面對(duì)“節(jié)后綜合征”，應(yīng)采取理解而非對(duì)抗的態(tài)度。雖然“節(jié)后綜合征”通常會(huì)在一兩周內(nèi)自行緩解，但需注意與臨床意義上的焦慮癥或抑郁癥相區(qū)分。如果相關(guān)癥狀持續(xù)半個(gè)月以上，且嚴(yán)重影響社會(huì)功能，應(yīng)尋求專業(yè)心理幫助，進(jìn)行科學(xué)評(píng)估。

如何幫孩子“收心”？

這份指南請(qǐng)收好

對(duì)于成年人來說，緩解“節(jié)后綜合征”、恢復(fù)生活規(guī)律相對(duì)容易，但對(duì)于兒童青少年而言，由于其心智發(fā)育尚未成熟，且假日使用電子產(chǎn)品的時(shí)間增多，“節(jié)后綜合征”的表現(xiàn)更為明顯。

兒童青少年“節(jié)后綜合征”的主要表現(xiàn)為頭暈、頭痛、胸悶、氣短、惡心、嘔吐等，還有部分孩子會(huì)出現(xiàn)入睡困難、情緒低落的情況。

首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京兒童醫(yī)院精神科副主任醫(yī)師李瑛介紹，這些癥狀通常找不到明確的器質(zhì)性因素，個(gè)體差異較大。大部分孩子可能很快就能調(diào)整過來，但仍有一小部分孩子會(huì)面臨一些困難。

“節(jié)后綜合征”較為嚴(yán)重的孩子往往存在電子產(chǎn)品使用過多的問題。幫助這部分孩子調(diào)整情緒，關(guān)鍵在于縮短他們使用電子產(chǎn)品的時(shí)間。

專家介紹，從心理角度建議采用“替換策略”，即創(chuàng)造更有趣的活動(dòng)，占用孩子使用電子產(chǎn)品的時(shí)間，而非強(qiáng)行管控。

專家建議，幫助孩子減少電子產(chǎn)品使用時(shí)間要循序漸進(jìn)，不可操之過急。初期，家長(zhǎng)可以陪孩子一起觀看適合的紀(jì)錄片。經(jīng)過三到五天的調(diào)整，大多數(shù)孩子都能消除“節(jié)后綜合征”的癥狀，適應(yīng)規(guī)律的生活。

合理安排作息

避免假日“心臟綜合征”

假期飲食不規(guī)律、作息顛倒等問題，不僅會(huì)導(dǎo)致“節(jié)后綜合征”，還可能加重心血管負(fù)擔(dān)。因此，還需警惕另一種綜合征——“心臟綜合征”。

假日“心臟綜合征”有多種表現(xiàn)，可能出現(xiàn)心慌、胸悶、憋氣等癥狀，多數(shù)人是由于疲勞和生活節(jié)奏改變引起的。

北京安貞醫(yī)院冠心病中心副主任吳小凡介紹，通過改善生活方式，如改善睡眠、清淡飲食、少飲酒不酗酒等，或許能使癥狀在短期內(nèi)消失。對(duì)于心臟疾病患者來說，要合理安排作息，避免增加心血管疾病發(fā)作的風(fēng)險(xiǎn)。

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原標(biāo)題：《失眠、煩躁、沒胃口？很多人都患上了……》

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