早餐是開啟一天活力的關(guān)鍵，其重要性遠(yuǎn)不止于填飽肚子。近期，英國曼徹斯特大學(xué)一項(xiàng)基于縱向認(rèn)知老齡化的觀察性研究指出，早餐時(shí)間每推遲1小時(shí)，長期全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加8% - 11%，這為時(shí)間營養(yǎng)學(xué)在老年健康干預(yù)方面提供了重要依據(jù)。

由此可見，早餐時(shí)間對(duì)人體代謝節(jié)律影響深遠(yuǎn)。人體代謝系統(tǒng)如同精準(zhǔn)的生物鐘，各環(huán)節(jié)運(yùn)作需與自然光照的晝夜節(jié)奏相契合。早餐過早或過晚食用，都會(huì)打亂這一節(jié)奏，引發(fā)代謝紊亂。

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不吃或晚吃早餐危害多

國內(nèi)外營養(yǎng)學(xué)界普遍認(rèn)為，早餐是一天中最重要的一餐。對(duì)于兒童和青少年來說，早餐就像給大腦“充電”，對(duì)他們的身體健康、認(rèn)知能力和學(xué)業(yè)表現(xiàn)都有很大好處。研究表明，堅(jiān)持吃早餐的孩子，能攝入更充足的維生素A、維生素C、鈣、鐵、鎂等微量營養(yǎng)素，超重及肥胖風(fēng)險(xiǎn)更低，活動(dòng)量更大，體育課上跳繩、跑步成績也普遍比空腹的同學(xué)好。

此外，早餐還有助于提升學(xué)齡兒童的認(rèn)知表現(xiàn)，讓他們工作記憶更敏銳，做數(shù)學(xué)題又快又準(zhǔn)。兒童和青少年的大腦處于快速發(fā)育階段，單位重量腦組織的葡萄糖消耗率遠(yuǎn)高于成人。而且他們睡眠時(shí)間長，夜間禁食時(shí)間相對(duì)延長，睡眠時(shí)肝臟儲(chǔ)備的糖原會(huì)逐漸耗盡，而大腦仍需持續(xù)供能來維持做夢(mèng)、記憶整理、生長激素分泌等高耗能活動(dòng)，所以他們對(duì)早餐的營養(yǎng)支持更為敏感，一頓營養(yǎng)豐富的早餐對(duì)保障上午的學(xué)習(xí)和活動(dòng)至關(guān)重要。

在成年人的研究中，大家更關(guān)注“吃早餐會(huì)不會(huì)胖”“與慢性疾病有無關(guān)系”。有趣的是，研究發(fā)現(xiàn)，跳過早餐并不意味著減少熱量攝入。不吃早餐的人，身體會(huì)分泌更多“饑餓激素”，中午遇到高油高糖食物時(shí)更容易失控，還可能多吃零食，導(dǎo)致一天總熱量增加。而且，饑餓時(shí)間過長，身體對(duì)胰島素的敏感性下降，脂肪更容易囤積。

一項(xiàng)關(guān)于進(jìn)食早餐與體重變化關(guān)系的分析顯示，9項(xiàng)研究中有8項(xiàng)表明，不吃早餐的人超重、肥胖風(fēng)險(xiǎn)或體重悄悄增加的風(fēng)險(xiǎn)明顯更高。研究還發(fā)現(xiàn)，不吃早餐與血糖異常、心血管疾病，甚至胃腸道癌癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增加都有一定關(guān)聯(lián)。

為何不吃早餐會(huì)與這么多疾病的發(fā)生發(fā)展相關(guān)呢？國內(nèi)一項(xiàng)對(duì)7萬多人的跟蹤調(diào)查顯示，長期不吃早餐的人，身體里低級(jí)別炎癥標(biāo)志物C反應(yīng)蛋白水平更高，這或許是不吃早餐與多種慢病、腫瘤相關(guān)的隱藏原因。

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早餐何時(shí)吃為宜

《中國居民膳食指南2022》給出了建議：早餐應(yīng)在6:30 - 8:30之間完成，與午餐間隔4 - 6小時(shí)為宜。同時(shí)建議在起床后的30分鐘至1小時(shí)內(nèi)進(jìn)食，這個(gè)時(shí)間段更符合人體晝夜節(jié)律，能讓血糖更平穩(wěn)，激活一天的新陳代謝。

天亮后，褪黑素迅速減少，胰島素靈敏度達(dá)到全天最高。此時(shí)進(jìn)食能充分利用機(jī)體對(duì)葡萄糖的處置能力，使血糖上升溫和，降低餐后血糖波動(dòng)，胰腺也不用過度工作，能快速將能量儲(chǔ)存到肌肉和肝臟中。

早餐吃得太早或太晚，身體都會(huì)出現(xiàn)問題。6:00前，天還沒完全亮，褪黑素沒完全消退，血糖容易大幅波動(dòng)，糖尿病患者更要注意。有的人把早餐時(shí)間拖到9:00后，甚至合并為早午餐，此時(shí)夜間空腹時(shí)間超過12小時(shí)，膽汁無法排出，壞膽固醇升高，2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)也增加。另外，空腹時(shí)間過長，身體會(huì)進(jìn)入“饑荒模式”，下一頓更容易暴飲暴食，長期如此會(huì)導(dǎo)致體重增加。

其實(shí)，將一天總熱量的30%分配給早餐，減肥會(huì)更輕松。研究發(fā)現(xiàn)，在總熱量不變的情況下，只要早餐熱量占全天30%以上，可顯著降低全天饑餓感、減少晚餐暴食，提高減重效率。

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早餐吃什么好

“豆?jié){ + 油條”“白粥 + 饅頭 + 咸菜”“面條/米粉 + 澆頭”等組合，深受中國人尤其是老年人喜愛。但從營養(yǎng)學(xué)角度看，這些食物組合能量密度高、營養(yǎng)密度低，碳水化合物、油鹽含量超標(biāo)，蛋白質(zhì)、鈣、維生素C和膳食纖維含量明顯不足。

那么，早餐應(yīng)該選擇哪些食物呢？

主食可選擇全谷物或雜豆主食，如燕麥片、雜糧饅頭、蒸山藥、老玉米、藜麥粥等。它們富含β - 葡聚糖或抗性淀粉，升糖指數(shù)比白粥、白面包等低30% - 50%，能有效降低餐后血糖峰值，對(duì)糖尿病患者很友好。

要保證優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入，如水煮蛋、牛奶、雞胸肉、瘦牛肉、豆腐、魚蝦等。適當(dāng)?shù)牡鞍踪|(zhì)攝入可有效降低上午的饑餓感，減少午餐熱量攝入，有助于控制體重。

還要適量攝入蔬菜、水果及健康脂肪。蔬果中的維生素C、鉀和膳食纖維，既能抗氧化，又能促進(jìn)排便。核桃、榛子、杏仁、牛油果或亞麻籽油等屬于健康脂肪，堅(jiān)果中的不飽和脂肪酸可降低壞膽固醇，延緩胃排空，讓血糖曲線更平穩(wěn)。

綜合以上內(nèi)容，這份“早餐行動(dòng)指南”可供參考：

①堅(jiān)持每日吃早餐；

②在起床后的30分鐘至1小時(shí)內(nèi)吃早餐，6:30 - 8:30之間完成；

③改變傳統(tǒng)早餐模式，豐富食物種類，多選擇全谷物、蛋白質(zhì)、新鮮蔬菜水果及健康脂肪；

④想減肥的話，將全天30%的熱量安排在早餐，午餐會(huì)自動(dòng)少吃；

⑤早上時(shí)間緊張或老人覺得準(zhǔn)備早餐麻煩時(shí)，可提前準(zhǔn)備“快捷早餐”，如牛奶、燕麥片、全麥面包、可生食蔬菜水果等。

讓我們用一頓及時(shí)、均衡、熱氣騰騰的早餐，開啟活力滿滿的一天，為健康長壽的一生助力。

原標(biāo)題：《早餐你一般幾點(diǎn)吃？與午餐隔多久？看看你吃對(duì)了沒有》

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