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你是否有過爬幾層樓就氣喘吁吁、追公交就心跳加速的經(jīng)歷？這可能不只是“缺乏鍛煉”，更可能是心肺功能發(fā)出的警報。

心肺功能是健康的“晴雨表”，關(guān)乎呼吸和血液循環(huán)，不僅體現(xiàn)當(dāng)下活力，還與未來壽命相關(guān)。很多長壽者都有一個共同點——心肺功能良好。

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心肺功能好的人，平均多活6年以上

心肺功能是常被忽視的“壽命密鑰”。2022年《美國心臟病學(xué)會雜志》對超75萬人的研究發(fā)現(xiàn)：心肺功能好的人，平均能多活6年以上。

研究截圖

研究顯示，心肺功能最佳的男性比最差者多活6年，女性則多活6.7年。①因此，日常積極改善心肺功能，或許有助于長壽。

心肺強的人，身體有4大“超能力”

1. 精力充沛不易累

爬幾層樓就上氣不接下氣、追公交跑幾步就氣喘吁吁、稍運動就疲憊，這些都和心肺功能有關(guān)。心肺功能即心臟和肺部協(xié)同工作的能力，負責(zé)輸送氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)、排出廢物和二氧化碳。

中山大學(xué)附屬第六醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科王偉銘在健康時報發(fā)文提醒，有些年輕小伙爬樓梯氣喘，而有些老人卻神采奕奕，差別就在于心肺耐力，它與生活質(zhì)量密切相關(guān)。②

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2. 大腦年輕少癡呆

2024年《英國運動醫(yī)學(xué)雜志》的研究表明，心肺功能水平高與認知功能好有關(guān)，可降低長期癡呆風(fēng)險。數(shù)據(jù)顯示，與心肺適能低的人相比，高者全因癡呆和老年癡呆癥發(fā)病風(fēng)險分別降低40%和38%，發(fā)病時間延遲1.48年。③

3. 心血管死亡風(fēng)險低

2023年《歐洲心臟病預(yù)防雜志》的研究指出，心肺功能好的高血壓患者，心血管死亡風(fēng)險明顯較低。低心肺功能者比高者的心血管死亡風(fēng)險增加74%。④

4. 器官衰老速度慢

北京大學(xué)第三醫(yī)院心內(nèi)科主任醫(yī)師徐順霖在健康時報發(fā)文介紹，適當(dāng)運動可保持心肺功能，讓血管暢通，肺吸入充足氧氣，心臟有力輸送氧氣到全身，這是臟器延緩衰老的秘訣。⑤

健康時報資料圖

心肺怕你總躺著不動

2023年《應(yīng)用生理學(xué)雜志》的研究顯示，心肺功能隨年齡增長而下降，不運動或總躺著會加速其下降。

研究截圖

研究將22名健康中老年人分為“躺平組”和“運動組”：

? “躺平組”臥床14天，心肺功能（最大攝氧量）暴跌13.4%，恢復(fù)正常花了1個月。

? “運動組”同樣臥床14天，但每天運動1小時，包括高強度間歇騎行、有氧騎行和抗阻訓(xùn)練，心肺功能保持穩(wěn)定。⑥

一個動作快速自測心肺功能

北京大學(xué)第三醫(yī)院心內(nèi)科主任醫(yī)師徐順霖在接受央視財經(jīng)采訪時，介紹了仰臥空中自行車這一快速自測心肺功能的動作。

具體方法：仰臥在墊子上，兩手放于體側(cè)，手心朝下，雙腿彎曲放松。屈膝抬高雙腿，上半身不動。一條腿向前蹬直，快靠近地面時換另一條腿蹬直，兩腿交替如蹬自行車。

若1分鐘內(nèi)做不到60次（左右腿各蹬一下算1次），則心肺功能較差。專家表示，該動作考驗胸壓、腹壓和腰椎力量，可安全有效刺激心肺，提升其功能。⑦

3大運動強健心肺功能

北京體育大學(xué)運動醫(yī)學(xué)與康復(fù)學(xué)院副院長錢菁華教授在“榆林保健”公眾號推薦了3項運動。

1. 有氧運動

推薦健步走、慢跑、游泳、騎行、跳繩、太極拳、健美操等大肌群有氧運動。如長期健步走可促進血液循環(huán)、擴張血管、改善呼吸機能、增加肺活量；長期游泳可良性刺激心肺功能。

2. 呼吸訓(xùn)練

方法有縮唇呼氣法、橫膈呼吸法等。

? 縮唇呼氣法：用鼻子深呼吸，橫膈膜下降，胸廓肋骨擴張，按123節(jié)拍吸氣，呼氣時口唇縮成吹口哨狀，均勻吐出氣體，橫膈膜上升，胸廓肋骨回收，吸氣3秒，呼氣6秒。

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? 橫膈呼吸法：在舒適放松體位下，緩慢吸氣時橫膈膜下降，腹部凸起，呼氣時腹部肌肉收縮，橫膈膜上升，腹部平坦。呼吸過程中腹部起伏，注意節(jié)律均勻，20次為1組，每天3組。

3. 力量訓(xùn)練

增加卷腹、跪姿俯臥撐、俯臥挺身、搏擊出拳等平滑肌練習(xí)的力量訓(xùn)練。隨著年齡增長，骨骼肌、平滑肌和心肌肌力會減弱，這是不運動者稍動就氣喘心跳的原因。⑧

更多精彩內(nèi)容

精選

文章

本文綜合自：

①Cardiorespiratory Fitness and Mortality Risk Across the Spectra of Age, Race, and Sex. J Am Coll Cardiol. 2022.

②2019-05-03健康時報《心肺耐力就是你的生活質(zhì)量》

③Association of cardiorespiratory fitness with dementia risk across different levels of genetic predisposition: a large community-based longitudinal study. Br J Sports Med, November 19, 2024.

④High fitness levels attenuate the increased risk of cardiovascular deaths in individuals with high systolic blood pressure. Eur J Prev Cardiol. 2023.

⑤2019-08-06健康時報《運動既健體也健腦》

⑥Loss of cardiorespiratory fitness and its recovery following two weeks of head-down bed rest and the protective effects of exercise in 55- to 65-yr-old adults.J Appl Physiol (1985). 2023

⑦2022-08-08 央視財經(jīng)《全民健身日一個動作快速檢測心肺功能》

⑧2025-06-08“榆林保健”《強健心肺功能的運動項目（北京體育大學(xué)運動醫(yī)學(xué)與康復(fù)學(xué)院副院長 錢菁華 教授）》

原標(biāo)題：《身體這個功能好的人，自帶“長壽體質(zhì)”！輕松比別人多活6年》

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