你是否有過心情低落、做事提不起勁、明明很累卻翻來覆去睡不著的“emo”時刻？別擔(dān)心，這其實很常見，很多人都會偶爾陷入這種狀態(tài)，背后往往是一種暫時的抑郁情緒。

世界衛(wèi)生組織數(shù)據(jù)顯示，全球約3.8%的人口患有抑郁癥，且年輕人發(fā)病率迅速增加。不過要注意，偶爾emo并不等于抑郁癥。emo是每個人都可能經(jīng)歷的情緒波動，就像心理上的“陰天”。但如果長期陷入這種情緒且難以自我調(diào)節(jié)，就要關(guān)注自己的心理健康了，因為這是抑郁癥的一個風(fēng)險因素。

那么，怎樣有效緩解emo，減少“網(wǎng)抑云”式的深夜憂思呢？這里有一份實用行動指南，幫你找回好心情。在行動之前，我們先來了解一下，為什么會emo。

為什么會emo？了解情緒的低谷

你是否有過這樣的經(jīng)歷：同一件事，別人能輕松應(yīng)對，自己卻陷入情緒漩渦？認(rèn)知行為療法（CBT）認(rèn)為，真正影響我們情緒的，往往不是事件本身，而是我們對這些事件的看法。比如，不是“對方?jīng)]有回復(fù)消息”這件事讓你emo，而是你覺得“他不回消息，意味著他不愛我了”這種想法引發(fā)了emo。

“情緒ABC理論”

抑郁情緒常與某些習(xí)慣性思維模式有關(guān)，尤其體現(xiàn)在我們對自我、未來和世界的認(rèn)知方式上。陷入情緒低谷時，我們?nèi)菀走M入“認(rèn)知三角”的消極循環(huán)：覺得自己毫無價值、認(rèn)為未來一片黯淡、感到周圍世界困難重重難以應(yīng)對。這三種傾向相互作用，把我們推入情緒低谷。

實際行動指南：帶你一步步走出emo

了解了emo背后的原因，如何走出抑郁低谷呢？下面這份指南就像心理“自救手冊”，用四個科學(xué)步驟，帶你找回內(nèi)心的平靜和力量。

1. 情緒記錄：給你的心情“拍張照”、“量量溫”

開始記錄每天的情緒波動，就像給內(nèi)心狀態(tài)拍照。記錄時要具體描述，而不是簡單寫下“今天心情不好”。比如，發(fā)生了什么事件？有什么樣的情緒（是悲傷、焦慮、憤怒還是羞恥）？當(dāng)時腦海里閃過什么想法？身體有什么感覺（如胸悶心慌、肩膀緊張、胃部不適）？

這份記錄能讓你發(fā)現(xiàn)情緒變化的模式，比如可能每次見到某個人后情緒就會低落，或者每次完成任務(wù)前會特別焦慮。

除了“拍照”記錄，還要給自己的情緒“量量溫”。情緒也有溫度，情緒溫度計能幫助我們測量情緒的強烈程度，情緒越強烈，溫度越高。你可以用0 - 10分或0 - 100分的標(biāo)準(zhǔn)來測量。在不同時間給自己的情緒量溫，能更好地覺察情緒變化。

2. 思維重塑：識別自動負(fù)性思維

我們的腦海中經(jīng)常會自動閃過一些負(fù)面想法，如“我肯定做不好”“沒人喜歡我”“一切都不會變好”。認(rèn)知行為療法稱這些為“自動負(fù)性思維”，正是這些思維帶來了負(fù)性情緒。

當(dāng)意識到這些想法時，可以問自己幾個問題：這么想有什么證據(jù)？反駁它的證據(jù)是什么？最糟糕的情況是什么？如果發(fā)生了可以怎么應(yīng)對？最好/最現(xiàn)實的情況是什么？有沒有其他可能的解釋？如果朋友處于同樣情況，我會對他說什么？

通過這些問題，我們能拉開與負(fù)性思維的距離，認(rèn)識到“想法≠事實”。當(dāng)對負(fù)性思維的相信程度降低，由這些思維引發(fā)的負(fù)性情緒也會改善。

3. 正念練習(xí)：活在當(dāng)下此刻

正念認(rèn)知療法發(fā)現(xiàn)，每日的正念練習(xí)能顯著降低抑郁復(fù)發(fā)率。正念是指用特定的方式投入注意力而產(chǎn)生的覺察：有意識地、在當(dāng)下時刻、接受事物的本然而不加任何評判。

嘗試以下簡單練習(xí)：

三步呼吸空間：分為三步，第一步，覺察當(dāng)下的想法、情緒和身體感受；第二步，將注意力集中到呼吸上，感受氣息的進出；第三步，擴展覺察范圍，關(guān)注全身狀態(tài)與周圍環(huán)境。

日常生活中的正念：將正念融入日常生活，帶著覺察專注地做某件事，如正念行走、正念飲食、正念刷牙等，覺察當(dāng)下的情緒、想法、身體感受，以及五種感官所觸及的體驗。

正念不是清除所有負(fù)面想法，而是改變我們與它們的關(guān)系，學(xué)會觀察它們?nèi)缭贫浒銇砣?，而不被它們裹挾?/p>

4. 行動激活：小步前進的力量

抑郁時我們總想縮回自己的世界，但研究表明，行為激活是打破抑郁循環(huán)的有效方法。

嘗試做一些愉悅型活動和掌控型活動。愉悅型活動能帶來愉悅和快樂情緒，掌控型活動能帶來自我實現(xiàn)、滿足感或控制感。愉悅感和掌控感對我們來說是心靈的滋養(yǎng)。

即使毫無動力，也可以從小事做起：

愉悅型活動：聽一首曾經(jīng)喜歡的歌、給朋友發(fā)條簡短信息、短時間散步（哪怕5分鐘）、玩玩游戲、做做喜歡的手工、嘗試曾經(jīng)喜歡的運動等。

掌控型活動：早睡早起、每天起床后整理床鋪、打掃房間（哪怕只是拖個地）、學(xué)一項技能，每天嘗試一部分、按時完成工作/學(xué)習(xí)計劃等。

關(guān)鍵不是等到有動力才行動，而是通過行動創(chuàng)造動力。就像推一輛拋錨的車，最初推動最難，但一旦開始移動，保持移動就會變得容易。

何時需要專業(yè)幫助？

自我調(diào)節(jié)技巧有幫助，但有時我們也需要專業(yè)支持。如果出現(xiàn)以下情況，建議尋求心理咨詢師/心理治療師或精神科醫(yī)生的幫助：

情緒低落持續(xù)兩周以上，大部分時間都無法緩解；嚴(yán)重影響日常生活、工作或?qū)W習(xí)；出現(xiàn)自傷或自殺念頭；伴有嚴(yán)重的睡眠和食欲改變......

請記住，尋求幫助不是軟弱，而是對自己生命的尊重和照料。就像感冒發(fā)燒會看醫(yī)生一樣，心理健康同樣需要專業(yè)關(guān)懷。情緒就像天空，有時晴朗，有時陰雨。今天的陰雨并不代表永遠(yuǎn)沒有陽光。每一次嘗試?yán)斫庾约?、善待自己，都在為?qū)散陰霾、迎來陽光做準(zhǔn)備。明天太陽依舊會升起，而你也比昨天更懂得如何照顧自己。

參考文獻(xiàn)

1.世界衛(wèi)生組織. 抑郁障礙（抑郁癥）[EB/OL]. (2023 - 3 - 31)[2025 - 8 - 24]. https://www.who.int/zh/news - room/fact - sheets/detail/depression.

2.Judith S．Beck. 認(rèn)知療法基礎(chǔ)與應(yīng)用[M]. 北京：中國輕工業(yè)出版社, 2013.

3.John Teasdale, Mark Williams & Zindel Segal. 八周正念之旅——擺脫抑郁與情緒壓力[M]. 北京：中國輕工業(yè)出版社, 2017.

原標(biāo)題：《600號科普 | emo了怎么辦？這份行動指南帶你走出抑郁困境》

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