睡得好比高分更重要

你昨晚睡得怎么樣？

以往，我們只能給出「睡得還行」「睡得不好」這樣模糊的印象，或者曬出一張智能手表的睡眠結(jié)構(gòu)截圖。

而現(xiàn)在，Apple Watch 用戶可以給出一個(gè)相當(dāng)明確的回答：

我今天睡眠質(zhì)量 100 分！

比起乏善可陳的 Apple Watch S11，watchOS 26 全新的睡眠評(píng)分功能則是一個(gè)大家更喜聞樂見的更新——一下子，讓「睡覺」這件事有趣了起來。

睡眠評(píng)分是什么？

人一生之中有三分之一的時(shí)間都用來睡眠，睡得好不好短期內(nèi)影響精神狀態(tài)，長(zhǎng)期更會(huì)對(duì)身體健康造成非常深層的影響。

因此，小到幾百元的手環(huán)，大到幾千元的智能戒指，睡眠監(jiān)測(cè)功能幾乎都是標(biāo)配，每個(gè)晚上都將你的睡眠質(zhì)量，繪制成一個(gè)看起來相當(dāng)科學(xué)的圖表，反映你每個(gè)晚上的睡眠質(zhì)量。

但和心電圖、血氧濃度等等身體指標(biāo)一樣，睡眠結(jié)構(gòu)只是「原始數(shù)據(jù)」，大部分普通用戶只能從中對(duì)自己的睡眠質(zhì)量有一個(gè)粗淺的預(yù)估，也不太好掌握睡眠質(zhì)量的長(zhǎng)期變化。

「睡眠評(píng)分」應(yīng)運(yùn)而生，每天早上 Apple Watch 都會(huì)用一個(gè)數(shù)字，直接告訴你昨晚睡得香不香，身體有沒有得到充足的休息和恢復(fù)。

除了評(píng)價(jià)和分?jǐn)?shù)，蘋果還會(huì)針對(duì)性地對(duì)前一天晚上的睡眠狀況生成一小段評(píng)價(jià)，闡述打分的理由。

根據(jù)評(píng)分的高低，蘋果還劃分為了五種等級(jí)：極好、高、一般、低、非常低，讓用戶能更清晰直觀了解睡眠質(zhì)量的總體情況。

所以蘋果是根據(jù)什么樣的標(biāo)準(zhǔn)為用戶的睡眠質(zhì)量打分？評(píng)分系統(tǒng)有三個(gè)指標(biāo)，能看出蘋果側(cè)重哪些方面：

• 持續(xù)時(shí)間，占 50 分
• 就寢時(shí)間，占 30 分
• 中斷情況，占 20 分

由于作息時(shí)間、睡眠習(xí)慣因人而異，蘋果的賦分依據(jù)不是一個(gè)普適的標(biāo)準(zhǔn)，而是非常個(gè)性化地將每晚的睡眠數(shù)據(jù)與之前歷史數(shù)據(jù)進(jìn)行比較進(jìn)行打分。

有些夜貓子網(wǎng)友每天凌晨 2 點(diǎn)才睡，被認(rèn)定「按時(shí)睡覺」而獲得高分。

蘋果表示，他們與美國(guó)睡眠醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)、美國(guó)國(guó)家睡眠基金會(huì)和世界睡眠協(xié)會(huì)合作開發(fā)了這項(xiàng)功能，還運(yùn)用了蘋果心臟與運(yùn)動(dòng)研究項(xiàng)目收集到的 500 萬個(gè)夜晚睡眠數(shù)據(jù)。

但這個(gè)功能更值得討論的地方，還是在于它天生帶有的分享、競(jìng)爭(zhēng)——「游戲化」的屬性。

睡眠如何成為「游戲」？

睡眠評(píng)分并不是全新的概念，許多其他智能品牌也早已提供，Apple Watch 上也不乏第三方應(yīng)用能實(shí)現(xiàn)打分。

但從今年 9 月起，蘋果將這一功能推送給了 Apple Watch S6、SE 2 及之后的所有 Ultra 機(jī)型，讓龐大的現(xiàn)有用戶群體都能直接在手表上獲得第一方的睡眠評(píng)分體驗(yàn)，并且還有了同一個(gè)可以比較的標(biāo)準(zhǔn)。

于是在小紅書上，我們能看到不少非常類似的帖子：首圖是一張睡眠評(píng)分的 iPhone 截圖，點(diǎn)進(jìn)去發(fā)現(xiàn)評(píng)論區(qū)也全被大家曬的睡眠評(píng)分截圖淹沒：

有的人只是單純分享自己的睡眠狀況，有的人炫耀自己的「滿分睡眠」，還有一些二三十分的截圖，能收獲不少網(wǎng)友的震驚。

其實(shí)不止小紅書，我和朋友也經(jīng)常互相發(fā)睡眠評(píng)分的截圖，除了生活日常分享，其實(shí)主要是出于較勁和炫耀的心態(tài)，想證明自己「很能睡」——對(duì)焦慮滿滿的現(xiàn)代人而言，睡得香通常意味著良好的生活面貌，煩惱很少，還有足夠的休息時(shí)間。

通過一個(gè)評(píng)分系統(tǒng)，蘋果將睡覺這個(gè)人人都離不開的事情，變成了一個(gè)「游戲」，鼓勵(lì)你去盡可能獲得高分。

這可以是一個(gè)「單機(jī)游戲」：持續(xù)收獲低分之后，調(diào)整好作息和睡眠習(xí)慣，提升睡眠質(zhì)量和評(píng)分；也可以是一場(chǎng)「聯(lián)機(jī)游戲」：拿到高分，也好在朋友面前或者社媒上曬一曬。

人人都知道良好作息和堅(jiān)持鍛煉的重要性，但自律起來卻總是沒那么容易。蘋果的做法，就是將其「游戲化」。

Apple Watch 的鍛煉圓環(huán)就是最著名的例子——將原本抽象的運(yùn)動(dòng)量，轉(zhuǎn)變?yōu)榭梢暬摹笀A環(huán)」，讓原本枯燥的鍛煉變成了一個(gè)合上圓環(huán)的游戲任務(wù)，讓不少 Apple Watch 用戶「動(dòng)起來」。

而現(xiàn)在，蘋果將類似的機(jī)制做到了睡眠上，原本虛無縹緲的睡眠質(zhì)量成了一個(gè)評(píng)分，鼓勵(lì)用戶去改善自己的睡眠質(zhì)量，并且還能很能通過評(píng)分趨勢(shì)明顯感知到自己的進(jìn)步。

這種形式其實(shí)并不少見，口碑很好的《寶可夢(mèng)睡眠》本質(zhì)上是睡眠評(píng)分的另一種加強(qiáng)版，早睡早起不止能獲得高分，還能養(yǎng)萌萌的寶可夢(mèng)。

一些科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，自我監(jiān)測(cè)是促成行為改變的關(guān)鍵技術(shù)，量化的評(píng)分則是最直觀的自我監(jiān)測(cè)形式，很適合運(yùn)用于移動(dòng)健康領(lǐng)域，比如體育鍛煉和睡眠衛(wèi)生，能提供很強(qiáng)的正反饋，還能通過社會(huì)比較與歸屬驅(qū)動(dòng)力促進(jìn)健康行為。

Apple Watch 每天給出一個(gè)評(píng)分一段評(píng)語，也能顯著提升用戶的參與度，鼓勵(lì)用戶每天起來查看分?jǐn)?shù)，促使長(zhǎng)期的行為改變發(fā)生。

并且，蘋果通過給睡覺增加一些玩味，也相應(yīng)提高了 Apple Watch 的用戶粘性。

評(píng)分不是重點(diǎn)，睡得香才是

并不是所有人都對(duì)睡眠評(píng)分的到來表示歡迎，一些網(wǎng)友則覺得，連睡眠都要評(píng)個(gè)分，實(shí)在太讓人焦慮了。

實(shí)際上，睡眠監(jiān)測(cè)通過智能手表飛入尋常百姓家后，心理學(xué)家很快發(fā)現(xiàn)了一種新的現(xiàn)象——「完美主義睡眠癥（Orthosomnia）」。

睡眠質(zhì)量原本只是個(gè)人感受，而現(xiàn)在有了非?？茖W(xué)的指標(biāo)去界定你睡得究竟夠不夠好、身體有沒有得到恢復(fù)，人們會(huì)更愿意信賴這些看似科學(xué)的數(shù)字。

而一些用戶戴上 Apple Watch 后發(fā)現(xiàn)，自己的睡眠原來這么差，深度睡眠幾乎沒有，總是半夜醒來，內(nèi)心難免相當(dāng)焦慮，想要去改變自己睡不好的現(xiàn)狀。

但和失眠一樣，「想睡好」的心理負(fù)擔(dān)，容易對(duì)自己的睡眠狀況產(chǎn)生影響。

例如，越想睡好，睡得反而會(huì)更差；再比如，準(zhǔn)備了褪黑素、熏香、新枕頭等等各種「硬件輔助」，最后產(chǎn)生依賴反應(yīng)；甚至，哪天晚上碰巧沒戴 Apple Watch，沒看到數(shù)據(jù)，反而會(huì)更加焦慮……

更夸張的是，我們發(fā)現(xiàn)會(huì)有一些用戶，醒來發(fā)現(xiàn)自己昨晚的睡眠分?jǐn)?shù)不太好，就會(huì)形成「我今天會(huì)沒什么精神」的假設(shè)，影響一整天的心情，而實(shí)際上自己的身體未必恢復(fù)得不好。

能更直觀看出好壞的睡眠評(píng)分，無疑會(huì)加重這些心理狀況。

這不只是睡眠評(píng)分的問題，事實(shí)上，當(dāng)技術(shù)和我們的生活深度綁定，我們不可避免會(huì)遇到這些問題——出門跑步忘記帶手表記錄內(nèi)心會(huì)感覺等于沒跑；一天沒打卡多鄰國(guó)就焦慮得不行……

原本這些工具的誕生，都是想讓我們成為更好的人，但有時(shí)卻讓我們過于在乎結(jié)果，而不是去關(guān)注和享受整個(gè)過程。

我相信蘋果在設(shè)計(jì)睡眠評(píng)分的時(shí)候也考慮到了這些因素。他們沒有將睡眠做成「鍛煉圓環(huán)」那樣更游戲化的功能，減弱了低分帶來的負(fù)反饋感。

蘋果的睡眠評(píng)分也以鼓勵(lì)性質(zhì)為主，Lifehacker 對(duì)比了好幾家不同可穿戴設(shè)備的睡眠評(píng)分，發(fā)現(xiàn) Apple Watch 的給分基本都是最高的。

回看蘋果給分的標(biāo)準(zhǔn)，不可控的「中斷情況」占比最少，另外兩項(xiàng)「持續(xù)時(shí)間」和「就寢時(shí)間」更多是用戶能靠主觀實(shí)現(xiàn)的。

這也傳遞出蘋果對(duì)優(yōu)質(zhì)睡眠的定義：規(guī)律作息，睡夠時(shí)間。

并且，不管是 Apple Watch 還是其他檢測(cè)設(shè)備，它們都不能總是精準(zhǔn)地反映真實(shí)的睡眠狀況，自己的感受才是最靠得住的。

歸根結(jié)底，評(píng)分只是輔助我們了解自身的工具，分?jǐn)?shù)高低并不重要，真正的價(jià)值在于，它能推動(dòng)我們回到最樸素的目標(biāo)——睡得安心，醒來時(shí)精神滿滿。

本文來自微信公眾號(hào)“愛范兒”（ID：ifanr），作者：蘇偉鴻，36氪經(jīng)授權(quán)發(fā)布。

本文僅代表作者觀點(diǎn)，版權(quán)歸原創(chuàng)者所有，如需轉(zhuǎn)載請(qǐng)?jiān)谖闹凶⒚鱽碓醇白髡呙帧?/p>

免責(zé)聲明：本文系轉(zhuǎn)載編輯文章，僅作分享之用。如分享內(nèi)容、圖片侵犯到您的版權(quán)或非授權(quán)發(fā)布，請(qǐng)及時(shí)與我們聯(lián)系進(jìn)行審核處理或刪除，您可以發(fā)送材料至郵箱：service@tojoy.com