有些健身者面臨著神經(jīng)疲勞，這是一種難以恢復(fù)的疲勞。

神經(jīng)疲勞通常被忽視在運動相關(guān)的疲勞中。退役運動員Harris回憶起自己的運動時代，神經(jīng)疲勞曾經(jīng)是影響訓(xùn)練質(zhì)量的一個重要因素。

“比如狀態(tài)好的時候可以輕松推100公斤，但是過兩天可能會很辛苦，甚至推不動。雖然有足夠的訓(xùn)練間隔來恢復(fù)肌肉(超過48小時)，但是就是沒有精神，有勁使不上。”

與眾所周知的外周疲勞相比，如糖原枯竭、乳酸堆積、電解質(zhì)流失等。，神經(jīng)疲勞對公眾來說更加陌生。但這并不意味著神經(jīng)疲勞很少見，尤其是在最大重量力竭練習(xí)和長期有氧運動之后。

日本作家村上春樹曾在《當(dāng)我談?wù)撆懿綍r，我談?wù)撌裁础分刑岢觥?strong>「跑者藍調(diào)」。

“在我和跑步之間，這樣一個緩慢的倦怠期，我來參觀了。與此同時，我失望的是，我的努力沒有得到報酬，我不知道什么時候會關(guān)閉門戶。”

根據(jù)「保護性抑制理論」，由于腦皮層的保護抑制，神經(jīng)疲勞會影響運動神經(jīng)元對肌肉的募集能力。

就生理生化而言，大腦皮層神經(jīng)元在運動時ATP含量降低，ADP含量增加，血糖水平降低，γ-腦干和下丘腦中的氨基丁酸和5-羥色胺水平升高，腦氨含量增加等，都會導(dǎo)致疲勞、食欲不振、睡眠障礙等。

健身作為一種長期系統(tǒng)的生活方式，不僅僅是日常訓(xùn)練，更應(yīng)該是科學(xué)恢復(fù)的一部分。

01 部分健身者的疲勞來源于神經(jīng)疲勞。

在1982年第五屆國際運動生物化學(xué)會議上，運動性疲勞被定義為“人體的生理過程不能在一定程度上持續(xù)其功能或不能保持預(yù)定的運動量”。

伴隨著科學(xué)研究的不斷推進和訓(xùn)練體系的不斷完善，一些代表性的理論相繼出現(xiàn)，導(dǎo)致運動性疲勞的原因和機制。

有些我們比較熟悉「衰退理論」、「阻塞理論」、「內(nèi)部環(huán)境穩(wěn)定性失衡理論」等。另外，巴普洛夫流派提出的「保護性抑制理論」解釋了神經(jīng)疲勞的發(fā)生。

按照這個理論，神經(jīng)系統(tǒng)疲勞(中樞疲勞)是由于腦皮層的保護性抑制。運動時，大腦皮層相關(guān)區(qū)域產(chǎn)生大量神經(jīng)沖動，增加其長期興奮和能耗。為了防止能量供應(yīng)物質(zhì)的進一步消耗，會產(chǎn)生抑制過程來保護大腦皮層。

運動神經(jīng)元輸入減少，在大腦皮層保護抑制的影響下，很難最大限度地籌集肌肉。

Harris說，精神疲勞并不是心理上的?！付栊浴够颉傅挚褂?xùn)練」，這是一種常見的生理狀態(tài)。

“雖然有時候可以通過額外的休息來改善神經(jīng)疲勞，但也要考慮到自己的訓(xùn)練計劃會被打亂，心理狀態(tài)也會受到相應(yīng)的影響。因此，對于需要定期訓(xùn)練甚至比賽的健身者，要注意神經(jīng)疲勞。”

藍調(diào)音樂給人一種慵懶，甚至「有氣無力」村上春樹正是用這種對比來形容跑步后的抑郁和憂郁。但為了理由，村上春樹給出了更多的精神文學(xué)答案。

"多年來， 我跑得太多了， 距離太長?；蛘吣杲氚?， 體力撞上了年齡這難以避免的高墻?；蛘咴诓恢挥X中迎來了男性更年期， 正面臨著它帶來的精神低迷?！?/p>

02 疲倦的神經(jīng)，難以恢復(fù)的疲勞

一九七一年雅科甫列夫發(fā)現(xiàn)，小鼠在游水10小時后，大腦皮層中的中樞抑制遞質(zhì)，導(dǎo)致嚴(yán)重疲勞。（γ-氨基丁酸含量明顯增加。

此外，血糖水平降低、缺氧、內(nèi)環(huán)境pH值降低、電解質(zhì)丟失、體液滲透壓升高等因素也會降低運動神經(jīng)元的工作能力，從而促進神經(jīng)疲勞的發(fā)生。

與運動后磷酸肌酸、糖原等能源物質(zhì)枯竭、肌肉中代謝物堆積等引起的外周疲勞不同，神經(jīng)疲勞難以恢復(fù)。

一些統(tǒng)計學(xué)發(fā)現(xiàn)，最大強度無氧運動和長期有氧運動中經(jīng)常出現(xiàn)神經(jīng)疲勞，槍擊、乒乓球、瑜伽等需要高度集中注意力的運動也容易導(dǎo)致神經(jīng)疲勞。同時，神經(jīng)疲勞會在幾次訓(xùn)練中逐漸積累。

「亞洲飛人」蘇炳添在東京奧運會男子100米半決賽中跑出9秒83，成功進入決賽，打破亞洲紀(jì)錄。在接下來的節(jié)目采訪中，他分析了自己比賽的不足，說“半決賽突破極限帶來神經(jīng)肌肉勞損，在現(xiàn)有最好的合法技術(shù)環(huán)境下，完全恢復(fù)至少需要12個小時”。

然而，半決賽和決賽之間只有兩個小時的間隔。再加上其他球員在決賽中跑的影響，“蘇神”決賽的啟動反應(yīng)時間為0.167秒，是所有球員中最慢的，最終以9秒98排名第六。

外周疲勞和神經(jīng)疲勞在運動性疲勞中統(tǒng)稱為身體性疲勞，此外還有心理疲勞，正逐漸受到重視。

2019年，澳大利亞昆士蘭大學(xué)的研究團隊調(diào)查了來自精英體育組織的17名運動員和15名相關(guān)從業(yè)者，討論了他們對競技體育中心理疲勞的理解[1]。

運動員和相關(guān)從業(yè)者認為心理疲勞會對運動表現(xiàn)產(chǎn)生不利影響，體現(xiàn)在訓(xùn)練動機和熱情的降低、情緒化和退縮的增加、注意力的改變、紀(jì)律性的降低等方面。

造成心理疲勞的原因包括社交媒體的使用、學(xué)習(xí)、訓(xùn)練、重復(fù)性任務(wù)、過度分析、對運動問題的思考和不穩(wěn)定的環(huán)境。訓(xùn)練經(jīng)驗與個體差異也會影響腦疲勞的易感性和抵抗力。

x目前，心理疲勞的原因、特征定義、檢測方法和恢復(fù)方法在國際上尚未達成一致。國內(nèi)關(guān)于運動心理在訓(xùn)練實踐中的作用相關(guān)研究較少，缺乏本土化的應(yīng)對方法[2]。

03 科學(xué)的恢復(fù)也是健身的一部分

對于神經(jīng)疲勞的預(yù)防和緩解，Harris建議可以改變訓(xùn)練方法，比如從大重量力竭訓(xùn)練到小重量肌肉耐力訓(xùn)練，從器械訓(xùn)練到自重訓(xùn)練。

“我們每隔一段時間就會調(diào)整同一位置的訓(xùn)練動作。比如練背的時候，可以先做引體向上和杠鈴劃船，一段時間后改為高位下拉和杠鈴硬拉?！?/p>

除了科學(xué)系統(tǒng)的訓(xùn)練周期計劃外，對健身者來說，充足的睡眠、合理的飲食等恢復(fù)手段也十分重要。

2017年的一篇綜述總結(jié)了5-羥色胺和膽堿在運動疲勞中的作用:運動時，大腦皮層5-羥色胺水平升高，膽堿水平降低，兩種遞質(zhì)的相互作用共同調(diào)節(jié)神經(jīng)疲勞的發(fā)展[3]。

在神經(jīng)科學(xué)中，有一種特殊的飲食方法，含有膽堿和低血糖，有利于大腦產(chǎn)生更多的膽堿，又稱膽堿?！概哦撅嬍场梗Ｓ糜趲椭锞普吆桶a君子戒斷康復(fù)。

在「排毒飲食」在這些食物中，可以減少精致的碳水化合物，添加糖和低營養(yǎng)。(例如：薯條、餅干、薯條、蛋糕等)，并加以改進：

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：雞蛋，奶酪，酸奶，豆腐，瘦肉，牲畜，海魚；

低糖水果：除香蕉和甜瓜外，所有水果；

蔬菜：除白土豆和玉米外，所有蔬菜)；

全麥?zhǔn)称罚喝溍姘鸵獯罄妫古鍫柼佧?，大麥，蕎麥，法羅，藜麥等。

高質(zhì)量的睡眠在運動后7-9小時，不但能促進合成代謝激素的分泌，而且有助于改善神經(jīng)疲勞。

2019年，波士頓大學(xué)研究團隊在國際頂級期刊上發(fā)表。《Science》一項研究發(fā)現(xiàn)：在睡眠狀態(tài)下，大腦才會打開?！缸詣忧逑础狗椒ǎ汉湍X脊液周期性變化緩慢。當(dāng)血液流量下降時，腦脊液流量增加，大腦中的代謝物被清潔[4]。

此外，研究證明心理咨詢、心理暗示、冥想等心理方法可以減輕神經(jīng)-肌肉的緊張，減少大腦皮層的保護抑制，并逐漸受到重視。

參考文獻：

1. Russell S, et al. What is mental fatigue in elite sport? Perceptions from athletes and staff. Eur J Sport Sci. 2019, 19(10):1367-1376.

2. 黃雪夫. 運動性心理疲勞問題研究現(xiàn)狀？. 現(xiàn)代化的體育技術(shù)， 2017, 7(9):241-242.

3. L.M.S. Cordeiro, et al. Physical exercise-induced fatigue: the role of serotonergic and dopaminergic systems. Brazilian Journal of Medical and Biological Research, 2017; 50(12): e6432.

4. Nina E Fultz, et al. Coupled electrophysiological, hemodynamic, and cerebrospinal fluid oscillations in human sleep. Science, 2019 Nov 1;366(6465):628-631.

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